筋トレを行うと、 “エンドルフィン””ドーパミン””セロトニン” といった脳内ホルモンが分泌されます。 これらのホルモンは別名、幸福ホルモンや快楽ホルモンといった名前で呼ばれます。 エンドルフィンにはモルヒネの6.5倍鎮痛作用があります。 スポーツジムでは、色々な筋トレマシンが揃っています。マシンを使うことで、ピンポイントで鍛えたい部位の筋肉を強化することができます。

昨今ストレス社会と呼ばれ、筋トレによってストレス解消を考える方も多いのではないでしょうか。しかし、どうしてストレス解消に役立つかあまり知られていません。今回は論文を元に筋トレによってストレスが軽減される理由を踏まえてご説明していきます。, 筋トレでストレスが軽減できることを知っている方も多いのではないでしょうか。これは、筋トレに伴い分泌される"セロトニン"の働きやストレスホルモンである"コルチゾール"の分泌サイクルなどに関係しています。人は精神的、肉体的ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンを急激に分泌します。ストレスを感じる方もそうでない方もコレチゾールの瞬間的な分泌量は変わらないと言われています。では、ストレスが溜まり精神的に不安定になっている方はどのようになっているのでしょうか。, 海馬は、短期記憶や空間把握能力に関係する脳の器官です。コルチゾールの分泌に関係するHPA系(視床下部ー下垂体ー副腎)は分泌が増大した場合、ネガティブフィードバック制御によって分泌が抑制されますが、長期間ストレスに曝されると抑制機能が損なわれ、海馬が萎縮してしまいます。そうすることで、精神的に参ってしまったり、うつ病になってしまったりします。その海馬の萎縮には、BDNFと呼ばれる神経栄養因子の発現低下が関わっているのですが、このBDNFは筋トレによって増加することがわかっています。そのため、ストレスに過剰に反応しないための筋トレは非常に重要なことの一つです。, 身体は、自律神経によって筋肉を働きやすくして身体を活動させたり、内臓を働きやすくして食物の消化吸収をしやすくしたりコントロールされています。この自律神経は、ホルモンと一緒に身体を調整しているため、自律神経のバランスも非常に重要です。特に現代では、交感神経が優位になっている方が多いと言われており、そうすることで自律神経のバランスが崩れ、ストレスを身体に与えてしまいます。, 人はストレスを感じた場合、脳の視床下部から副腎に働き"コルチゾール"というホルモンが急激に分泌されます。このホルモンは通常、ストレスを感じなくなると分泌が低下します。しかし、慢性的にストレスを感じることでコルチゾールの分泌が低下しづらくなっているため、元のサイクルに身体を戻す必要があります。このサイクルの正常化に効果的なことが、筋トレです。筋トレは、筋肉を肥大したり免疫力を上げてくれたりするだけでなく、メンタル面を強くすることでも知られています。ストレスを感じた時と同様に筋トレによって一旦コルチゾールの分泌を促しますが、筋肉を使った運動後には、コルチゾールの分泌が低下します。これによってコルチゾールの分泌サイクルを正常化できるだけでなく分泌も徐々に低下していきます。そうすることで精神的に安定し、ストレスに対して過剰に反応することがなくなっていきます。そのため、トレーニングは筋肉を鍛えるだけでなく、精神的にも鍛えることができるため効率の良いメンタルトレーニングの一つになります。, オキシトシンは愛情のホルモンとして有名ですが、それは愛情を感じる時や親切心のあるやりとりをしている時、異性と触れ合っている時に分泌されるホルモンだからです。このホルモンは、生殖行動に関わったり、摂食や摂酒の抑制をしたり骨格筋の維持をする働きがあります。それだけでなく、ストレスの緩和にも作用します。そのため、オキシトシンの分泌は、ストレス緩和による精神安定だけでなく筋肉の維持にもつながります。しかしこのホルモンは対人関係の中でこそ分泌が促進されるため、誰かと一緒に筋トレをすると、オキシトシンの分泌を促すことができ、筋肉と精神の両方のトレーニングになるため非常に効果的です。, セロトニンは幸せホルモンとして有名なホルモンであり、その分泌はコルチゾールと分泌量の推移が似ているためストレスコントロールには重要なホルモンになります。体内のセロトニンは90%が消化管に存在し、脳内セロトニンは女性に比べて男性が約50%生成能力が高いと言われています。このホルモンが不足すると、イライラしたり、向上心が喪失したり意欲の低下など精神面に作用するだけでなく、不眠を引き起こしたりします。分泌促進するには、日に当たることや呼吸のほかにリズム運動が効果的です。そのため、ダンスやジョギング、筋肉を一定のテンポで使うスクワットなどのトレーニングに加えて、食事中の咀嚼を意識してみましょう。特に日照時間が減る冬季は一定のテンポで行うリズム運動で、セロトニンの分泌を促され精神的安定性を一年中保つことができます。, 精神的、肉体的にストレスを感じた場合、コルチゾールというホルモンが副腎皮質から分泌されますが、これは筋トレでも同様に分泌されます。特に重いおもりを用いて筋肉に多大な負荷をかけるトレーニングは、それだけ筋肉や神経にストレスをかけます。それではストレスがたまっているのにさらに精神的にも肉体的にもストレスをかける筋トレをする事は意味がないと思う方もいるのではないでしょうか。もちろんトレーニングでオールアウト(力尽きる)まで追い込むとオーバートレーニングになり、筋肉の減退や精神的に落ち込み抑うつ状態になりかねません。筋トレでメンタルへの効果を期待する場合、適度な筋肉を使った運動と休息が重要です。2-3時間のトレーニングはコルチゾールの分泌が高まるため、軽い重量や自重でのトレーニングを少し疲れたと思う程度で1時間ほどにしましょう。, 筋トレは、メンタル的にも肉体的にも成長を促すことができるため、ストレス解消には非常に重要なソリューションですが、誰しもが筋トレによってストレス解消できるわけではありません。では、筋トレによるストレス解消が向いている人、向いていない人についてご紹介します。, では、まず筋トレでのストレス解消に向いている方の特徴です。・運動が好き・自分の見た目に対して関心がある・地道なことを続けられる筋トレは、筋肉を使って行う運動を指すため、ジムだけではなく自宅でもトレーニングはできます。しかし、脳への刺激量を増やすために、たまには自宅ではなくジムや公園など場所を変えることをおすすめします。また、筋トレでのストレス解消で重要なのは続けることなので、筋肉を使った地道なトレーニングを続けられるメンタルがある人に最適です。, では次に、筋トレによるストレス解消に向いていない方の特徴です。・肉体的疲労度が高い・運動が苦手もしくは運動初心者・運動する環境が近くにない筋トレは、運動経験がある方にとっては簡単な行為ですが、運動が苦手な方や運動初心者の方はそうではありません。運動経験が少ない場合、筋トレの動きを難しく感じることが多々あります。そういった方は、運動での目標達成ができないために報酬系のホルモンの分泌が促進されず、ただメンタル的に自分を追い込んでいるという状態になりかねません。また、運動経験が少ない場合、筋トレによって筋肉に負担をかけると強烈に筋肉痛が来ることも少なくありません。そのことがさらにストレスになってしまいます。その他にも肉体的疲労度が高い方は、筋トレによって筋肉を酷使すれば怪我のリスクが上がる可能性があるため、疲労度の少ない時に行いましょう。, 筋トレによるストレス解消が向いていない方は、以下のことから初めてみましょう。・早い時間からの睡眠を心がける・少し息が上がる程度のウォーキングを行う・関節を大きく動かす特に関節を大きく動かすことは、神経や筋肉が関節を安定させるために働くので、筋トレの前準備として非常に効果的です。また、睡眠は早い時間に寝るほど深い眠りの割合が高いため、22時ごろに就寝できると肉体的疲労が抜けるだけでなく、メンタル面でも効果があります。また、筋肉を使ったトレーニングを行う前段階として公園で早歩きを行ってみましょう。歩くことは大きな筋肉を多く動員するため、筋トレによる過剰な筋肉痛を抑えることができます。, 実際に筋トレでストレス解消を行っている方の声をみていきましょう。継続して行っている方は、みなさんストレス解消を実感しており、精神的に安定する筋トレに非常にいい印象を持っています。しかし、メンタルが酷く消耗している場合は、筋トレではどうしようもないという声も。その様な場合は、しっかりとした睡眠や健康的な食事によって緩和されます。また精神的に少し回復したら、メンタルも筋肉も鍛えるのに有用なトレーニングを行ってみましょう。, 皆ストレス解消って何してるんだろ。私は運動というか筋トレ。筋肉は裏切らない〜あと最近は世界史の本を読むです。, さて、仕事が忙しくてもジムに行って筋トレしてストレス解消。自分にとっては酒飲んでぼーっとするより好きな時間。筋トレやってると頭が冴えるんです, マジレスすると筋トレや運動をすると脳内物質のセロトニンとドーパミン等が分泌されるんだけどセロトニンは気分を高揚させるなど効果ドーパミンは多量に分泌するとモチベーション上昇効果があるので鬱の予防やストレス解消にはいいと思うよ, やっぱ筋トレと軽い有酸素運動するだけでストレス解消になるな。精神面まで健康にしてくれるならマジで一石二鳥だな。マジで悩んでる時は運動なんかやってる場合じゃねえし効かねえけど。, 筋トレを始めた理由、ストレス解消や精神疾患の克服に良い、登山の為の他、パワハラ上司&裏切り同僚等など。悔しいのもあるけど自身が強くなり自身を持ちたい、一生山に登り続けたいから始めた。, 筋トレは、メンタル面だけなく数多くの悩み事を解決することから「最強のソリューション」であるといわれています。ストレス社会と言われる現代では、精神的にも肉体的にも疲弊しがちです。そのストレス社会で生き抜いていくためには、ストレスホルモンである"コルチゾール"とうまく付き合っていかなくてはいけません。筋トレは、ストレス緩和につながるホルモンの分泌を整えてくれます。数多くのメンタル面での効果が見込めるのが筋肉を使ったトレーニングです。メンタル的にも安定し、筋肉がつくことでかっこいい身体にもなれる筋トレ。ぜひみなさんも挑戦してみてはいかがでしょうか。, Slopeは「モテる男への坂道を登るメディア」をコンセプトとしたメンズ向けメディアです。ボディメイク、メンズ美容、ファッション、ライフスタイルなど男性の生活を豊かにする情報をお届けしていきます。.

女性ホルモンは不規則な生活やストレスなどでバランスを崩します。規則正しい生活やストレス解消などにより、ホルモンバランスが整うと言われています。

他にも腕立て伏せや腹筋など簡単にできる筋トレから取り入れていきましょう。慣れてきたら、回数を増やすと効果が上がります。, 自宅で行う筋トレは、自身の体重で筋肉に負荷をかけるものです。簡単にできますが、限界があります。

筋トレがしんどい、次の日にだるさが残る、筋トレする体力ない、などの悩みって筋トレを始めたての頃は誰しもが思いますよね。, 実はそれらの問題は筋トレ中のすべてストレスをコントロールすることによって解決することができます。, 今回は筋トレを効率的に行うために、ストレスホルモンのコントロール方法について紹介したいと思います。, 例えば、仕事のストレス、人間関係のストレス、家族のストレス・・・上げればキリがありません。, 例えば、高負荷をかけたときのストレス、ランニングしすぎによる過度の疲労ストレス、1~2時間以上の長時間の筋トレによるストレスが有名です。, 仕事や人間関係のストレスをコントロールすることも大切ですが、筋トレ中のストレスも上手くコントロールしてあげる必要があります。, このストレスを上手くコントロールすることで、筋トレが楽しくなり、筋トレを継続できます。つまり筋トレを効率的にできるようになります。, こんなことを言うと「え?本当に?」と思われるかと思います。でもこれが本当なのです。, そもそもストレスって何なのでしょうか。まずはストレスについて少しだけ説明させてください。, 人は、ストレスを感じるとコルチゾールというストレスをやっつける物質を体から分泌します。体の副腎という臓器から分泌されます。, このコルチゾールは適度に分泌されるならいいのですが、過剰に分泌してしまうと、自律神経の乱れやうつ病、生活習慣病になってしまいます, 筋トレにストレスは付き物ですが、過剰にストレスを感じた場合は直ぐにやめてください。, ストレスが多いのでコルチゾールが過剰に分泌されます。その結果、あなたの体が疲弊してしまい、体がだるくなってしまいます。, ちなみに、コルチゾールが過剰に分泌してしまい、体がだるくなる状態のことを副腎疲労と呼びます。, 私がジムでトレーニングを観察していると、1時間走ってそのあと、ベンチプレスやスクワットなどの高負荷トレーニングをする人がいます。, その他、ランニングをかなりしているはずなにのにお腹がでていたり、筋トレをしているはずなのに筋肉がついていない人がいます。, コルチゾールを過剰に分泌させないためには筋トレの時間を上手くコントロールすることが効果的です。, 筋トレはゴリマッチョになりたい・細マッチョになりたいなど、目標にもよりますが、筋トレ初心者~中級者はせいぜい15分~1時間の間で十分です。, 例えば私の場合、筋トレを30分します。途中「しんどい!」と思っても30分なら大丈夫ですので追い込みます。, その結果、適度なストレスを感じて筋トレを終えることができます。現在も筋トレを続けており、体力がある細マッチョを維持しています。, これは、筋トレの時間を調整してその中で追い込んでいる結果です。私の場合は30分ですが、1時間以上の筋トレはくれぐれもやらないでください。, 次に、ストレスホルモンのコントロールに気をつけて筋トレを行うメリット紹介していきたいと思います。, 例えば私の場合、適度な筋トレを始めてから、すぐに睡眠の質が良くなり規則正しい生活ができるようになりました。, 筋トレをしていない時は、毎日夜更かしで遅刻が多く、不規則な生活をして、同僚には舐められ、全くモテなかったです。, 会社に行くことがストレスで肌もあれたりして最悪の状態でした。そんなことが全部なくなりました。とても嬉しかったです。, さらに筋トレを継続していくと、規則正しい生活のおかげで精神が安定し、会社でストレスをあまり感じない丈夫な体になりました。約2か月でそうなりました。, さらに筋トレを続けてみた結果、細マッチョになり、明らかに女性からの見る目が変わりました。, 自分に自信がついてきていることを肌で感じました。自信のおかげでモテるようになりました!, 最近特にメリットだなと感じたことがあります。40代のある男性に適度な筋トレを教えたところ、「ぜひ君と仕事がしたい」と言われ、仕事につながったことです。, それら以外でも、食事の知識がつくことや、筋トレを趣味と言えること、ダイエットにもなることなどメリットがたくさんあります。, ・1~2時間以上の筋トレはやりすぎ。逆にストレスになり、筋肉がつかない・体の疲れが取れないなどの影響がでる。, ・筋トレを効率的にするにはトレーニング時間の調整が大切。特に、筋トレ初心者・中級者は15分~1時間の間でトレーニングすることをおすすめ。, ・筋トレを続けていると多くのメリットがある。睡眠の質が良くなる・規則正しい生活ができる・他人に舐められない・異性にモテる・食事の知識が付くなどなどたくさんある。, いかがだったでしょうか。ストレスをうまくコントロールして、筋トレをすることでたくさんのメリットがあることを知っていただけたと思います。. また、過度な筋トレは逆効果となってしまうので、軽めの負荷で頻度を上げるやり方が良いとされています。自分の体重を使った筋トレは簡単ですが、スポーツジムでのマシンを使った筋トレは効率よく筋肉が鍛えられると考えられています。, 女性ホルモンは、女性の月経や妊娠出産、健康や美容などと密接な関係があります。女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類があり、それぞれ働きが異なるのです。 強いストレスを受け続けて心が弱っていると、ストレスの影響をもろに受けて脳の視床下部の働きが悪くなり、女性ホルモンの分泌バランスが崩れてしまう場合もあります。, 厳しい食事制限を行う無理なダイエットにより体重が急激に減ると、体が栄養不足の状態に陥ります。体に栄養が最小限しか残っておらず、飢餓状態になると体内では心臓や肺など生命にかかわる部位へエネルギーが優先して回され、消費されてしまいます。 プロゲステロンは、脂肪や水分を溜め込む作用があり、メンタルが不安定になってイライラが募るようになります。主に排卵後、妊娠に備えて分泌が盛んになる女性ホルモンです。 Copyright© Kaisendon Blog , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.

筋トレがストレス解消になる理由③は幸せホルモンの分泌です。 筋トレを行うと、以下の3つのホルモンが分泌されます。 脂肪を溜め込んで太りやすくなります。筋トレを取り入れることで基礎代謝が上がり、脂肪代謝しやすい体作りが目指せるので、減少したエストロゲンの働きを補うことができると考えられているのです。, そもそも女性ホルモンバランスが乱れる原因は生活習慣などに潜んでいるものです。では、何がホルモンバランスの崩れに影響しているのか見ていきましょう。, 夜更かしによる睡眠不足やお酒の飲みすぎ、残業続きなどで過度の疲労が溜まっているなどの不規則な生活習慣を続けると、体や脳に疲れが溜ま働きが鈍くなります。更に運動不足や喫煙により、血流が悪くなると脳もうまく機能してくれず、女性ホルモン分泌にも影響してしまうのです。 そして、メンタルにも深く関係し、気持ちがイライラする、不安や孤独感が強くなる、気分が落ち込むなど精神的に不安定な状態に陥ることもあります。, 女性ホルモンバランスを整えるためには、筋トレなどの運動以外にも生活習慣や食生活の改善も大事です。夜更かししないで日付が変わるまでには眠り、朝は早めに起きましょう。 スクワットや腕立て伏せなどは簡単ですが、効率よく筋トレを行うならスポーツジムでマシンを使うのも良いでしょう。, 2.女性ホルモンはエストロゲンとプロゲステロンに分けられ、それぞれ役割を担っています. 運動のエネルギーとなる糖質を作る炭水化物や筋肉修復に必要なタンパク質、脂質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく食事に取り入れるとよいです。そしてストレスを溜め込まないようにスポーツやカラオケ、ドライブなど取り入れ、気分をリフレッシュさせましょう。 疲労が溜まることで、女性ホルモンの分泌に悪影響を及ぼすからです。無理のない範囲で、始めは軽めの負荷で短時間の筋トレからスタートさせましょう。