3ヶ月程度の筋トレで1日100kcalほど基礎代謝量がアップ! ❶両脚を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ち、手は頭の後ろか胸の前で組みます。❷3秒〜5秒かけてゆっくりとしゃがみこんで、太ももが床と平行になるぐらい腰を落としていきます(この時、膝が足のつま先よりあまり前に出ないように注意!)❸イスに腰かけるように後ろ側に沈み込んだら、3秒〜5 秒かけて膝を伸ばしきる手前まで立ち上がります。膝の向きは足先の第2指の方向に合わせましょう。, [注意!]背中は伸ばして緊張させ、丸めないようにします。上体は前や後ろに倒しすぎず、上体とすねが平行になるような角度を保ちます。, 【1~3日目 インターバル速歩】 ウォーキングは平地よりも坂を上る方が消費カロリーが高いのでおすすめです。ジムに傾斜をつけられるウォーキングマシンがあれば、積極的に利用しましょう。体重70kgの人が15%の傾斜を時速4kmで30分歩くと1ヶ月で1kgほどの減量できる計算になります。, 【2日目 ダンベルベンチプレスのやり方】 自分の体重だけでする自重筋トレで重量や効果が不足する場合は、スロートレーニングを取り入れましょう。, 【スロートレーニングのやり方】 床から膝を浮かせ、肩から足までまっすぐに伸ばした状態で腕立てをしましょう。もっと強度を上げるなら、両足をイスなどの上に乗せてやれば負荷が高まります。, ❶四つんばいになります。❷左手と右足を上げられるところまで上げゆっくり下ろします。❸5回〜10回を目安に、できるだけ繰り返します。❹反対も同じように行います。, 負荷の軽い運動の組み合わせでもの足りない人は、スロートレーニング自重筋トレを10分した後、インターバル速歩を30分やってみましょう。 時間がとれない人は通勤時間などを利用してもよいです。, 【1日目 スロトレ自重スクワットのやり方】 その日の計画を10分以内に立てる。 7. 毎日1つ、ノートやパソコンなどに日常の幸せへの感謝を書き留める。 5. 自重筋トレの動作を、上げるのに3秒〜5秒、下げるのに3秒〜5秒かけてゆっくり動かします。, その間、ずっと筋肉に力を入れ続けるのがポイントです。一般の筋トレでは、腕や脚を曲げきった時と伸ばしきった時に一旦力が抜けます。しかしスロートレーニングでは「腕や脚を曲げきらない・伸ばしきらない」ことによって、筋肉の緊張状態を続けます。, 筋肉が収縮して力を発揮すると、筋肉の中の血管が圧迫されて血流が制限。筋肉は「非常にきつい運動をしている」と認識し、軽い重量でもトレーニング効果が高くなります。したがって通常のトレーニングで1セット20回以上繰り返すことができるような軽い重量でも、スロートレーニングにすると筋トレ効果が高まります。, いずれの筋トレでも、1種目を疲労してもう上げられなくなるまで実施すれば、筋肉にしっかりと刺激が入り、効果があると考えられます。, 【トレーニング方法】 ❶両脚を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ち、ごく軽い2.5~5kgのダンベルを左右それぞれの手で持ちます。❷しゃがみこんで太ももが床と平行になるぐらいまで腰を落としていきます(膝がつま先よりあまり前に出ないように注意!)❸イスに腰かけるように後ろ側に沈み込んだ後、膝を伸ばしきる手前まで立ち上がります。膝の向きは足先の第2指の方向に合わせましょう。, フォームに少し慣れてきたら、さらに左右で体重の1/2の重量のダンベルを持って、10回スクワットするのを目標にフォームを固めていきましょう。フォームが固まったら徐々に重量を上げていきましょう。, [注意!]フォームが固まらないと重めの重量は上げられないし、身体を痛める原因にもなります。初心者はフォームの習得に時間がかかるのでダンベルなど重りを使わず、約1ヶ月間はスクワットのフォーム作りに専念しましょう。フォームが完全に固まるまで3ヶ月間はトレーニングを慎重に進めてください。, 【1~3日目 傾斜ウォーキング】 ◉筋トレ(無酸素運動)は必要不可欠! 前回は「筋トレすれば日々の時間効率は飛躍的にアップする」とお伝えした。超シンプルにいえば、「筋トレ=恋人」と考え、毎日ダンベルちゃんとのデートを控えていると思えば時間効率も上がるって話だ。, さて、今回は僕が実践している“筋トレタイムマネジメント”を紹介する。このなかでキーワードとなるのが、朝の過ごし方である。はっきり言って、朝の使い方がその日の仕事の質を決めるといってもいい。, 僕は一時期、筋トレのために毎朝4時に起きていた。その後食事をとるのだが、すぐに筋トレは始めない。筋トレは「食事を摂ってから90~120分後に行うのがベスト」と言われているからだ。この朝食後の時間だが、のんびり過ごすことはしない。僕はここで、もっとも頭を使う仕事に取り掛かる。なぜか? その理由は2つある。, 1つめは、朝は一日のなかでもっとも頭が冴えているから。だからこそクリエイティブな作業に向いている。2つめは「筋トレ開始まで90分」という揺るぎないタイムリミットがあるから。「火事場の馬鹿力」という言葉があるが、人間は追い込まれると普段以上の能力を発揮するものだ。冴えている頭と猛烈な集中力を使って大事な仕事を片付けてしまうのである。, これによって午前中で大事な作業は片付き、何より筋トレも終わっていることになる。すると、午前中にもかかわらず「今日終わったわ(笑)」という謎の解放感に包まれる。その後の作業は余裕を持って取り組めるので、単純なミスも減らすことができるってわけだ。, だからこそ、筋トレや語学の勉強など「絶対にやりたい」と決めていることは朝にやるべきだ。仕事後にやるタイプの人もいるだろうが、夜はさまざまな“妨害”に晒されやすい。例えば、「仕事で疲れたし、今日はいいかな」みたいな言い訳や、急な残業や断りきれない飲み会に誘われることだってある。計画は必ず遂行できないと意味がない。だったら、誰にも邪魔されない朝にやりたいことをやっておくべきなのだ。, た時間効率メソッドが書かれた新刊『筋トレライフバランス マッチョ社長が教える完全無, ベルギー王室御用達チョコレートブランド「ヴィタメール」11/10(火)よりクリスマス限定ショコラを販売いたします, 人材はここにいる。日本語を話すTOP理系大卒人材100人とWEB生中継・退屈させないセミナーを開催 NAP×埼玉経営者協会, <一時帰国大阪特設ページ開設>マンスリー不動産大阪が家電が準備されたお部屋の掲載をスタート, 【ブライダル情報センター東京サロン】から感謝を込めて11月限定大幅割引Thank Youキャンペーン&無料セミナー開催のお知らせ, 【2021年1月の水曜開講】本当に集客できる集客文の書き方ゼミ(第2期)、オンラインで学ぶ(早割12/16), Copyright(C)KK Bestsellers All right reserved, 「筋トレで手にした肉体があれば『上司も取引先もいざとなれば力尽くで葬れる』という全能感が得られ、心に余裕が生まれる」。そのパンチの効いたツイートが話題になり、今やフォロワーが15万人を越えるTestosterone。マッチョ社長として熱狂的なファンを持つ彼が、自身の時間管理術を新刊『. 年末に向かうにつれて飲み会も多くなり、正月明けにはお腹が一回り大きくなっている。。。今年こそはその繰り返しを断ち切ってみませんか?, 効率良くダイエットするためには、食事制限で余分な摂取カロリーを減らすのはもちろん、運動で筋肉量を増やし、消費カロリーと基礎代謝量をアップさせることが大切。とはいえ夏はもうすぐ! 3.3 筋トレ後の有酸素運動は30分以内; 4 脂肪燃焼にHIITやタバタトレーニングが効率的; 5 20キロのダイエットに成功。痩せるためのコツとは. 筋肉はトレーニング後は休ませて回復させなければいけません。トレーニングで低下した筋力レベ ルは徐々に 回復し、一般的には48時間〜72時間の間に元の筋力レベルを超える時期(超回復相)があると言われています。そのタイミングをとらえて次のトレーニング をすると効果があるとされているので、, 一番手軽で、時間も長く続けられそうな有酸素運動はウォーキングです。平坦な道を歩くウォーキングの場合、体重70kgの人が30分間歩くと消費カロリーはおよそ100kcalになります。, 平地の歩行でダイエット効果が高いのは「インターバル速歩」。自分できついと感じる程度の速度で3分間歩き、その後普通の速度で3分間の歩く、これを交互に繰り返す歩き方です。実際にウォーキングマシンを使って試したところ、通常の歩行と比べて消費カロリーが20%アップしました。(体重70kg、インターバル速歩で30分間歩くと129kcal消費しました。), ❶両膝とつま先を床につけます。❷手を肩幅の1.5倍ほどに開いて、胸のラインで床につきます。❸あごが床につく手前まで肘を曲げて、上体をゆっくり3秒から 5秒かけて下ろします。❹次に肘が伸びきる手前まで、ゆっくり3秒から5秒かけて上体を上げます。, ❶シーテッドロウマシンの定位置に座り、バーを握ったら肩甲骨を寄せ胸を張ったままバーを引いていきます。❷肘が体側まできたら戻します。初めは軽い重量でフォームを確認しましょう。. 「効率の良いやり方で結果を出したい!」と思っている人も多いはず。, 今回は、そんなあなたにピッタリな短時間で効率の良い運動をご紹介!ここにあるメニューを1ヶ月位実践すれば、身体の変化を実感できると思います。真夏にカッコ良くTシャツを着こなしている自分をイメージして、さっそく今日から始めましょう。, 運動するのに良い時間帯はいつでしょうか?ダイエットするのであれば最も効果の出る時間を知っておきたいですね。, 朝に筋トレをすると、成長ホルモンやノルアドレナリンなどの分泌によって脂肪が分解。脂肪酸が血中に入るため、その後、通常の日常生活を送るだけでも脂質消費の割合がアップ。ダイエットには非常に有利です。, 「朝運動すると、疲れて仕事ができないのでは?」という心配もありますが、適度に運動すれば身体が目覚め、血流・リンパの流れもスムーズに。頭もスッキリ冴えて、仕事の能率アップも期待できます。, 人間は朝起きてから体温が徐々に上がり、夕方高くなります。筋肉を作っていく運動効率を求めるなら、昼から夕方におこなうのが最適です。, ただしサラリーマンの方なら仕事中の時間帯。運動するのは難しいという人が多いと思うので、休日などに午後から夕方にかけて運動すると効率が良いですね。, 夜は時間が取りやすく、運動するには一番現実的な時間帯ではないでしょうか。比較的時間に余裕もあるので、じっくり運動できるのがメリットです。, 運動すると興奮して交感神経が優位になるので、運動後はゆっくりお風呂に入って充分リラックスしてから眠るようにしましょう。, 運動する時間帯でダイエット効果に違いがあるものの、自分がムリなく続けやすい時間帯であれば、いつでも構いません。なぜならダイエット効果を出すためには、長く続けていく必要があるからです。, 朝型の人は仕事に行く前に、夜型の人は仕事の後に、昼間から夕方に運動できる人はその時間帯にと、ライフスタイルに合わせて無理なく運動できる時間帯を選びましょう。, まずはダイエットに最適な運動とは何なのか、どれくらいの時間やれば効果があるのか把握しておきましょう。. ❶両脚を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ち、手は頭の後ろか胸の前で組みます。❷しゃがみこんで太ももが床と平行になるぐらいまで腰を落としていきます(膝がつま先よりあまり前に出ないように注意!)❸イスに腰かけるように後ろ側に沈み込んだ後、膝を伸ばしきる手前まで立ち上がります。膝の向きは足先の第2指の方向に合わせましょう。, 【1~3日目 平地ウォーキング】 1日4分、週3日でok! ... その方法とは、 「20秒運動して10秒休む(合計30秒)」を8セット(30×8=240 ... スキンケア 朝洗顔しないのはok?肌状態に合った正しい朝洗顔方法 ただし、同じ部位を毎日やらないように注意! ❶両脚を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ち、手は頭の後ろか胸の前で組みます。❷3秒〜5秒かけてゆっくりとしゃがみこんで、太ももが床と平行になるぐらい腰を落としていきます(この時、膝が足のつま先よりあまり前に出ないように注意!)❸イスに腰かけるように後ろ側に沈み込んだら、3秒〜5 秒かけて膝を伸ばしきる手前まで立ち上がります。膝の向きは足先の第2指の方向に合わせましょう。, ダンベルベンチプレスは、肘が低い位置まで下りて大胸筋がしっかり伸展・収縮されるので胸の筋トレとして効果大です。, ◉目標回数/1セット10回ぐらいできる重量から始め、最終的には8回ぐらいできる重量で3セット〜6セットを目標にしましょう。 4. ❶両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けに寝ます。❷手の平を足の方向に向け、ダンベルが肩の真横に来るように肘を張ります。❸そのままダンベルを真上に押し上げます。❹肘を伸ばしきったら、ゆっくりと下ろします。, [注意!]前腕は常に肘の真上にあるようにします。初心者は正しいフォームを覚えるためにも軽いダンベルから始めましょう。, ❶ベンチに右膝をのせ、右手でベンチの端をつかみます。❷左手でダンベルを持ち、まっすぐ手を下げます。❸脇を開かないようにしながら、ダンベルをまっすぐ真上に引き上げます。❹ダンベルが体側に触れるぐらいまで来たら下ろします。❺反対も同じように行います。, 運動をしたことがない人向けの一番負荷の軽い運動です。自重筋トレを10分した後、平地ウォーキング(時速4km)を30分する組み合わせです。時間がとれない人は通勤時間などを利用してもよいです。, 【1日目 自重スクワットのやり方】 【トレーニング方法】 朝に「有酸素運動」夜に「筋トレ」をおススメする理由が、合計4つあります。朝は、軽めの運動、時間が取れる。夜は、ある程度動けて、オールアウトしやすいことがポイント。ただこれはあくまで「目安」。あなたが続けやすい時間にしましょう。 さらに左右で体重の1/2の重量のダンベルを持って、10回スクワットするのを目標にフォームを固めていきましょう。フォームが固まったら徐々に重量を上げていきましょう。, フォーム作りの時間がかからず、誰でもすぐにできるレッグプレスは、下半身の太ももの筋肉を主に鍛えます。専用マシンを使うので腰にかかる負担が少なく、脚の動きも見えて動作も容易です。, 【トレーニング方法】 © Copyright 2017キレイの教室All rights reserved. 筋トレ後30分から1時間半ぐらいまでを筋肉のための「ゴールデンタイム」といいます。 とくに30分までが最もタンパク質吸収には絶好のタイミングで、摂取したタンパク質のほとんどが筋肉を合成することに使われるのだとか。 ダンベルや筋トレマシンを使った筋トレ(無酸素運動)は運動中にはあまり脂肪は消費されませんが、運動後は脂肪の消費が進みます。運動強度が高いので短時間の運動で筋肉が発達します。身体は運動などしていなくても体温を維持、呼吸をするなど生きていくためにエネルギーを消費しています。これを基礎代謝といいます。基礎代謝は消費カロリー全体の60~70%を占めるのでダイエットに非常に重要です。この基礎代謝は筋肉の量にほぼ比例して増えます。筋肉が増えればふだん通りの生活をしているだけでもより多くのエネルギーを消費し、やせやすい身体になれるのです。, 平均すると3ヶ月程度の筋トレで1日100kcalほどの基礎代謝量が増加すると言われています。100kcalは体重70kgの人が時速4.2kmで約40分歩いた時の消費カロリーに相当します。, (参考文献:谷本道哉 石井直方「体脂肪を燃やす最強トレーニング」 谷本道哉「筋トレまるわかり大事典」ベースボールマガジン社), ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、水泳、エアロバイクなど有酸素運動は、体脂肪を消費します。激しく運動しない限り、運動強度も低く、運動を長時間続けられます。ただし、注意しなければいけないのが運動する際の強度。低~中強度の運動なら、糖質と脂質のエネルギー消費割合はおよそ半々ですが、それを超える運動強度だと糖質のエネルギー消費割合が高くなって筋肉が分解されやすくなります。, 短時間で筋肉をバランスよく鍛えるためには、まず身体の大きな筋肉(下半身・胸・背中)を鍛えましょう。大きな筋肉ほど代謝を上げる作用が高いので、ダイエットに効果的です。, ジムなどで筋トレマシンやダンベルを使ってしっかりと筋肉を発達させるには、1セット(8回前後)くり返し上げられる重量を使って、3セット~6セット実施するのが効果的だと言われています。1セットを行う時間は約30秒~1分。セット間の休憩時間は種目によっても異なりますが1~2分として、3セットで最大10分ぐらい、6セットで最大20分ぐらいになります。, ただし、同じ部位を毎日やらないように注意! 僕は一時期、筋トレのために毎朝4時に起きていた。その後食事をとるのだが、すぐに筋トレは始めない。筋トレは「食事を摂ってから90~120分後に行うのがベスト」と言われているからだ。この朝食後の時間だが、のんびり過ごすことはしない。 ❶マシンの定位置に座り、足を肩幅に開いてプレートにのせ、お尻と腰、背中をシートに密着させます。❷膝を伸ばしてプレートを押し、膝を曲げて元の姿勢に戻します。, 手軽に短時間でできる下半身の運動としては、いつでもどこでも出来るスロートレーニング自重スクワットがおすすめです。, ◉短時間でも効くスロートレーニング 筋肉はトレーニング後は休ませて回復させなければいけません。トレーニングで低下した筋力レベ ルは徐々に 回復し、一般的には48時間〜72時間の間に元の筋力レベルを超える時期(超回復相)があると言われています。そのタイミングをとらえて次のトレーニング をすると効果があるとされているので、1部位につき1週間に2回程度でOK。日によって鍛える部位を変えましょう。, 運動生理学では「体脂肪を落とすには低~中強度の有酸素運動を長時間行う必要がある」と言われています。アメリカスポーツ医学会の 2006年指針でも「最大酸素摂取量の40%~60%の強度の運動(中強度の有酸素運動のことで、ハアハアと息を切らすことなく会話ができるくらいのレベルのもの)を、一般人では最低20分以上、肥満の場合は45分~60分持続すること」と示されています。できれば続けて行うことをオススメしますが、有酸素運動が苦手な人や運動時間がまとめて取れない人は、時間を分けてもいいので、1日のトータル運動時間が20分以上になるようにしましょう。, 体脂肪を構成する中性脂肪は脂肪酸とグリセロールでできているため、体脂肪を減らすためには脂肪酸を血中に放出させて燃焼させる必要があります。実際に血中の脂肪酸とグリセロールの濃度を測定しながら低〜中強度の有酸素運動をしたところ、グリセロールは運動開始と共に徐々に上昇したものの、脂肪酸は15分ほどしてから徐々に上昇がスタート。はっきり上昇を確認できるまでには20分ほどかかるので「有酸素運動は20分以上持続しないと脂肪が分解されにくい」ということになります。, とはいえ最近は合計の有酸素運動時間が同じ場合、運動を休まずに続けるより、途中に休みを入れたほうが脂肪の減少には効果的だという研究結果も。まとめて運動時間が取れない人は、トータルでの運動時間を意識すると良いかもしれません。, 誰にでもできる有酸素運動としては、脚に負担が少ないウォーキングが一番手軽で、時間も長く続けられるのではないでしょうか。特に運動経験がない人や運動嫌いの人は、一駅分歩くことから始め、慣れてきたら時間を伸ばしたり、負荷をかけるなどして消費量アップを図りましょう。, (参考文献:谷本道哉 石井直方「体脂肪を燃やす最強トレーニング」高橋書店 比嘉一雄「痩せる筋トレ痩せない筋トレ」ベスト新書 石井直方「トレーニングのヒント」ベースボールマガジン社 石井直方 谷本道哉「スロトレ」高橋書店), 最初に筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンには体脂肪の燃焼を促がす働きがあります。筋トレを行った後、有酸素運動を行うと血中の成長ホルモンなどや体脂肪の分解に必要な酵素が促進されて、脂肪の分解が進みます。分解された脂肪酸が有酸素運動で消費しやすくなるので、効率良くダイエットできるというわけです。, 逆に有酸素運動をしてから筋トレを行うと、筋トレで出る成長ホルモンの分泌が抑えられ、脂肪が分解されにくくなってしまいます。ジムなどでランニングマシンから運動を始める人が多いかもしれませんが、筋トレするのであればウォーミングアップ程度にしておきましょう。, こちらにあるメニューを1ヶ月位続ければ、徐々に身体の変化が感じられると思います。毎日運動できる人は、下記メニューを繰り返しやってみましょう。筋トレとウォーキングの組み合わせは自由ですので、少しずつ試し、ムリなく長く続けられるやり方を見つけてください。, 毎日運動できればダイエットにとって時間効率は良いですが、2〜3日に1度でも構いませんし、初めは1週間に1度でもOKです。まずは運動してみて徐々に習慣化していきましょう。, 今回紹介する運動方法で時間的にダイエット効率が高いのは、荷重筋トレを10分~20分した後、15%傾斜ウォーキングマシン(時速4km)を30分する組み合わせです。, 【1日目 荷重スクワットのやり方】 一番手軽で、時間も長く続けられそうな有酸素運動はウォーキングです。平坦な道を歩くウォーキングの場合、体重70kgの人が30分間歩くと消費カロリーはおよそ100kcalになります。, ❶両膝とつま先を床につけます。❷手を肩幅の1.5倍ほどに開いて、胸のラインで床につきます。❸あごが床につく手前まで肘を曲げて、上体をゆっくり下ろします。❹次に肘が伸びきる手前まで、ゆっくり上体を上げます。, [さらに強度を上げるには] ❶両膝とつま先を床につけます。❷手を肩幅の1.5倍ほどに開いて、胸のラインで床につきます。❸あごが床につく手前まで肘を曲げて、上体をゆっくり3秒から 5秒かけて下ろします。❹次に肘が伸びきる手前まで、ゆっくり3秒から5秒かけて上体を上げます。, ワンハンドダンベルロウイングは、身体の半分が固定されているので安定して動作しやすく、広背筋の動く範囲も大きくなります。, 【トレーニング方法】 3 3.筋トレと有酸素運動、どっちを先にやればいい? 4 4.時間効率が良い!具体的なトレーニングメニュー9例; 5 5.短時間でダイエット効率の高い筋トレは? 平地の歩行でダイエット効果が高いのは「インターバル速歩」。自分できついと感じる程度の速度で3分間歩き、その後普通の速度で3分間の歩く、これを交互に繰り返す歩き方です。実際にウォーキングマシンを使って試したところ、通常の歩行と比べて消費カロリーが20%アップしました。(体重70kg、インターバル速歩で30分間歩くと129kcal消費しました。), 【2日目 スロトレ自重腕立てふせのやり方】 ❶シーテッドロウマシンの定位置に座り、バーを握ったら肩甲骨を寄せ胸を張ったままバーを引いていきます。❷肘が体側まできたら戻します。初めは軽い重量でフォームを確認しましょう。, 【トレーニング方法】 ❶両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けに寝ます。❷手の平を足の方向に向け、ダンベルが肩の真横に来るように肘を張ります。❸そのままダンベルを真上に押し上げます。❹肘を伸ばしきったら、ゆっくりと下ろします。, マシンのバーを押す動きで大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などを鍛えます。マシンで動きの軌道が決まっているのでフォーム作りが簡単で安全に運動できます。, ◉目標回数/1セット10回ぐらいできる重量から始め、最終的には8回ぐらいできる重量で3セット〜6セットを目標にしましょう。, 【トレーニング方法】 ❶両膝とつま先を床につけます。❷手を肩幅の1.5倍ほどに開いて、胸のラインで床につきます。❸あごが床につく手前まで肘を曲げて、上体をゆっくり3秒から 5秒かけて下ろします。❹次に肘が伸びきる手前まで、ゆっくり3秒から5秒かけて上体を上げます。, [注意!]肘を伸ばしきってしまうとスロートレーニングの特徴である血流制限ができなくなるので、伸ばしきる前に下ろしていきましょう。, ❶四つんばいになります。❷左手と右足をゆっくり3秒~5秒かけて上げます。❸次にゆっくりら3秒~5秒かけて下ろします。❹②~③を5回〜10回を目安に、できるだけ繰り返します。❺反対も同じように行います。, ダンベルなどを使う荷重スクワットは主に下半身の筋肉を鍛えますが、上体はもちろん全身の筋肉が鍛えられるので、筋トレの王様とも言われています。正しいフォームでやらないと効果が薄くなるので、しっかり確認しながら行いましょう。, ◉目標回数/10回できる重量から始めて、慣れてきたら8回ぐらいできる重量を使って3セットから6セットで限界のオールアウト(疲労困ぱい状態)を目標にしましょう。, 【基本のスクワット】 ❶チェストプレスマシンの定位置に座り、バーを握ったら肘を深く引いて、広い可動域で大胸筋を伸ばします。❷肩甲骨を寄せ胸を張ったままバーを押していきます。初めは軽い重量でフォームも確認しましょう。, ◉目標回数/8回以上 短時間の瞑想をする。 (215ページより) 朝10分の作業で、1日が超効率的になる ❶四つんばいになります。❷左手と右足を上げられるところまでゆっくり3秒から5秒かけて上げます。❸次にゆっくり3秒から5秒かけて下ろします。❹②〜③を5回〜10回を目安に、できるだけ繰り返します。❺反対も同じように行います。, ウォーキングするなら、普通に歩くだけではもったいない!上りの傾斜がつけられるウォーキングマシンがあれば、短時間でダイエット効果が高いウォーキングができます。実際にジムのウォーキングマシンで試してみたところ、体重70kgの場合、傾斜15%、時速4kmで30分間歩くとおよそ280kcal消費します。, 傾斜15%というのは水平に10m歩いて高さが1.5m上がる坂に相当します。これを毎日30分間すると1ヶ月で消費カロリーはおよそ8,400kcal。身体の脂肪1kgは7,200kcalなので単純な体脂肪換算では 1ヶ月で1,166gの減量になります。, もし近所に坂道があれば、積極的に歩いてみましょう。坂道を歩くペースは、息が上がらずじんわりと汗が出る程度。ゆっくり過ぎても、息が上がるほど速過ぎても良くありません。ダイエット効果が高い有酸素運動としておすすめです。, ウォーキングマシンを使って試してみたところ、体重70kgの場合、インターバル速歩で30分間歩くと消費カロリーは129kcal。通常の歩行の20%以上、消費カロリーが増加しました。, ダイエットするのに時間効率のよい運動のやり方は、まず筋トレをしてからウォーキングなど有酸素運動をするという順序での筋トレ+有酸素運動の組み合わせです。, きちんと筋肉に効く筋トレをすると筋肉量が増え、基礎代謝が上がるのでエネルギーを消費しやすい身体にもなります。, 今まで運動して来なかった人が、いきなりジムに通って運動しようという選択は、悪くはありませんが、続けられるかが問題です。まずは自分のライフスタイルを大きく変えることなく、生活に運動を取り入れるよう工夫しましょう。, とりあえず自宅や近所、仕事の行き帰りなどにできる運動から始めてみませんか?身近でできる運動では物足りなくなって、もっと運動強度を高めたいと思った時に、ジムで本格的に運動を始めても良いのではないでしょうか。, 最初は運動時間も運動内容も自分の生活に負担の少ないやり方から始めて、ライフスタイルに運動をなじませましょう。運動する時間があなたの生活の一部になれば、ダイエットも楽になりますよ。, (参考文献:谷本道哉 石井直方「体脂肪を燃やす最強トレーニング」高橋書店 比嘉一雄「痩せる筋トレ痩せない筋トレ」ベスト新書 石井直方「トレーニングのヒント」ベースボールマガジン社 石井直方「レジスタンストレーニング」ブックハウスHD 谷本道哉「筋トレまるわかり大事典」ベースボールマガジン社 石井直方 谷本道哉「スロトレ」高橋書店).