そのため多くのスポーツ関係者が、在宅でできる体力作りやひとりトレーニングの方法(動画)を紹介しています。, それらを競技別にまとめてみたので、自分に合ったトレーニングで体力作り、筋トレを見つけてくださいね。, 陸上をやっている中高生向けに、桐生選手がトレーナーと一緒にトレーニング方法を紹介。走りに使う筋肉の強化方法を伝授しています。, 野球をやっている子ども達が簡単にできるトレーニング。下半身、体幹と股関節周りのバランス、股関節の使い方を中心にしたメニューを1日1本、計5本紹介しています。, 続きは、、、 !function(d,i){if(!d.getElementById(i)){var j=d.createElement("script");j.id=i;j.src="https://widgets.getpocket.com/v1/j/btn.js?v=1";var w=d.getElementById(i);d.body.appendChild(j);}}(document,"pocket-btn-js"); 大人の場合、お腹にもっとも力が入るので「体幹」が鍛えられ、子どもの場合は体力測定の上体起こしの回数アップが期待できるかもしれません。, 片手をつないで起き上がれるようになったら、両手をつないで挑戦してみましょう。使う筋肉に大きな違いはありませんが、少し難易度が上がります。, 座る際には、バランスをとるために、足を曲げたり伸ばしたりする屈伸動作をします。このスクワットのような動きをすることで、下半身の筋力アップにつながります。座ることができたら、今度は立ってみましょう。この「座る」と「立つ」の動きで1回です。立つときは手を離してもOKです。, 親がタオルで輪っかを作り、子どもがその輪っかをまたいでくぐり抜けます。輪っかの角度をさまざまに変えてくぐってみましょう。, このエクササイズをすることによって、子どもにとっては、歩いたり走ったりするときの片足のバランス感覚が養われ、体力アップが期待できます。, また、片足でバランスをとることは、体幹のトレーニングにもつながります。さらに、タオルを水平に近い角度にすると難易度が高まり、より筋力アップを目指せます。慣れてきたら、親と子どもで役割を交代してみましょう。, 鬼役(親)が床に座り、その視線から逃げるように相手(子ども)が周りを走る、遊び要素の強いエクササイズです。, 親は、お尻は床に着けたまま顔と体を回転させながら子どもを追いかけます。逃げる子どもは、回ったりしゃがんだりといった動作を行っていきます。素早く動くことで、敏捷性(びんしょうせい)が鍛えられます。, 鬼と目が合ったら終了です。交代してチャレンジしてみましょう。大人は逃げ回るのが少しきついかもしれません。, 背中でグー、チョキ、パーのどれかを手で作り、鬼(子ども)に見られないように逃げ回ります。こちらもゲーム要素が強いエクササイズです。, このエクササイズでは、お互いに体の向きがどんどん変わるので、ウエストの引き締めにも効果的で、また肩関節の可動域を広げる効果も期待できます。親は子どもに見つからないように逃げ回り、子どもは隠されているものを探すような感覚で楽しくトライすることができます。, このエクササイズでは、安全のためにもできるだけ広い場所を確保して取り組みましょう。, 以上、5つのエクササイズを紹介してきましたが、最後に、親子3人でできるものを一つご紹介しましょう。, まずは、一人ずつが手を交差させて、左右違う人と手をつなぎます。「知恵の輪」のように、体を動かしたりひねったりしながら、ねじれた手をほどいていきます。, 筋力アップというよりも、コミュニケーションを深める要素が強いです。親子で楽しく取り組めると思いますので、ぜひチャレンジしてみましょう。, 今回ご紹介したのは、体幹が鍛えられ、関節の可動域を向上させられるエクササイズです。さまざまなメリットがあるのでご紹介していきます。, このエクササイズの対象となる子どもは、3歳から小学校高学年くらいまで。しゃがむ(=スクワット)、立つ、起き上がる、ねじる(=トランクローテーション)といった動作を、運動としてではなく遊びの延長として楽しめるように設計しました。遊んでいるときと同じ感覚で体を動かすことができれば、継続にもつながります。, 一緒に体を動かせばコミュニケーションを深めることにもつながり、スキンシップを図ることで、親子の絆がより深まります。親子2人でできるもののほか、最大3人でできるエクササイズもご紹介しましたので、いろんな形で楽しみながら行いましょう。, エクササイズに掛かる時間は、1日たったの5分と手軽なのもうれしいポイント。普段運動をしない大人にとっては少ししんどいと感じるかもしれませんが、ハードな動きはありません。夕食前やお風呂に入る前などに継続的に取り入れましょう。, 親にとっては体力アップに期待できます。しゃがむ・立つ・、ねじるなど日常的な動作をエクササイズとして行うことで運動不足解消につながります。, このエクササイズを1日5分、できれば毎日続けることによって、日常生活に良い変化が表れるかもしれません。継続的な運動によって、例えば、歩いたり走ったりするときに踏み出す動作がスムーズにできるようになってきます。, また、運動不足解消のほか、代謝が上がる効果もあるのでダイエットや美容の手助けにもなります。ぎっくり腰・肩こりの予防や、将来の転倒予防にもつながります。, 家の中でできる内容となっていますが、家具にぶつかってしまったり、ものが落ちたりしないように、スペースを確保してケガのないように行いましょう。床に物が置いてあるときは、エクササイズの妨げにならないように避けておきましょう。, 5分の軽い運動とはいえ、急にやると、腰の痛みや肩の痛みを引き起こすことも。前屈や腰をねじるストレッチを行い、腰回りや肩回りをほぐしておきましょう。, ファスナーはケガの元になることも。ファスナーが付いていないジャージなどを着用しましょう。足元は、靴下を履いているとすべってケガをしてしまう可能性もあるので、裸足が良いでしょう。, 今回紹介した5分でできるエクササイズ、どれも楽しくできそうな気がしませんか?お部屋の安全を十分に確保したうえで行ってください。エクササイズをすることで、親子コミュニケーション強化できるほか、子どもにとっては遊び感覚で体を動かすことができ、大人には運動不足解消の第一歩になります。ぜひチャレンジしてみてくださいね!, 川野章一さんデサントフィットネスラウンジ目白椿の坂・パーソナルトレーナー。 元小学校の体育講師。学生時代はバレーボールやアメリカンフットボールを経験。. !function(d,s,id){var js,fjs=d.getElementsByTagName(s)[0],p=/^http:/.test(d.location)? (function(b,c,f,g,a,d,e){b.MoshimoAffiliateObject=a;b[a]=b[a]||function(){arguments.currentScript=c.currentScript||c.scripts[c.scripts.length-2];(b[a].q=b[a].q||[]).push(arguments)};c.getElementById(a)||(d=c.createElement(f),d.src=g,d.id=a,e=c.getElementsByTagName("body")[0],e.appendChild(d))})(window,document,"script","//dn.msmstatic.com/site/cardlink/bundle.js","msmaflink");msmaflink({"n":"ATIVAFIT トランポリン 補助手すり付き 大型102cm 【耐荷重150kg】 折りたたみ式 収納便利 ダイエットとエクササイズ用 家庭用 安全静音 ブルー","b":"ATIVAFIT","t":"83001","d":"https:\/\/m.media-amazon.com","c_p":"\/images\/I","p":["\/41xXCm1byaL.jpg","\/41inrdyhvTL.jpg","\/41KamAk0DBL.jpg","\/51r+Sj5GsdL.jpg","\/51wwqMi8A0L.jpg","\/41-LsZn-y9L.jpg","\/51qgQDUjKIL.jpg"],"u":{"u":"https:\/\/www.amazon.co.jp\/dp\/B08CTX74YV","t":"amazon","r_v":""},"aid":{"amazon":"1797228","rakuten":"1797222","yahoo":"1797237"},"eid":"O4asu","s":"s"}); yucicici(@yucicici57)がシェアした投稿 – 2020年 2月月21日午前5時49分PST, まずはカーテンを締め切ってできるだけ部屋を暗くしますそれから懐中電灯やスマートフォンのライトで手を照らして壁に影絵を作ってみてください小さい光の点と追いかけっこをしたり影絵で作ったきつねを捕まえてごらん!などなどいろいろな遊び方ができます大人はソファーに座ったまま子どもを動かせるのが良いところです, 子どもにお医者さんか看護師になってもらい『重病人の役をする』ところが疲れないポイントですバスタオルや体温計やコップなど看病に必要そうなものを周りに用意しておいて重病人になりきってください心臓が苦しいとか足が折れたとか重症であればあるほど喜びます症状を変えれば無限に遊べますね聴診器やお薬の袋などがあると盛り上がって良いですよ, 貼ったり剥がしたりしやすいマスキングテープを使って床に線路を作りましょう子どもに電車になってもらって線路の上を走ったりミニカーなどを走らせても楽しめます床だけでなくギリギリ届く高さの壁まで線路を伸ばすとスリルも加わって盛り上がります大人は駅舎役や踏切役などをすると体力を温存しながら遊べますよ, 見ず知らずの子供たちと紙吹雪で遊んでます。 pic.twitter.com/Ej9RTqFw, 遊んだあと掃除が大変なので遊ぶ前に余計な家具などをよけておいた方が遊びやすいですボウルの大きさを変えて難易度をあげたり複数の子どもで競争したりとアレンジしても楽しいですよ, 定番の遊びですが大人も楽しめるのが宝探しです隠し場所を意外なところにするだけでなく隠し場所の地図や暗号をかくとかじゃんけんに買ったらヒントがもらえるなどのルールを工夫すると飽きずに遊べます普段大人がどこに物を隠しているかバレてしまうのが難点です…, ラジオ体操は真剣にやるとなかなか体力を使うものです子ども達も体育の授業などでやって知っていますので目先を変えてご当地方言のラジオ体操や地方のゆるキャラがやっているラジオ体操を一緒にやると楽しいかもしれません両手にペットボトルを持ってやると体力消耗効果は抜群です, おたまにピンポンを乗せて運ぶというシンプルな動きですが工夫次第で家の中でも十分遊べます階段の上り下りを挟んだりタイムを測ったりおたまを口にくわえて運ぶピンポン玉でなく生卵にするなどなどお子さんの年齢に合わせてルール変更すると良いですね, 逆立ちも工夫次第で楽しい遊びになります逆立ちしてから足をハの字に開いてみる逆立ちした足の上に物を乗せてバランス勝負逆立ちした人を笑わせた方が勝ちなどなどくだらない遊びのようですが逆立ちは肩や腕など上半身の筋肉を強くし体幹やバランス感覚も鍛えられる立派なトレーニングなのです頭をぶつけたり物を壊したりしないようご注意くださいね, グーグル社内でバランスボールが椅子として使われているのは有名な話ですねADHDの子どもの集中力を持続させるためバランスボールを椅子にしている学校もあるそうですもちろん大人のトレーニングやダイエットにもなり肩こりの改善にも効果があるとされているので一家に一個バランスボールがあっても良いかもしれません, アメリカではADHDの子供たちの為に、バランスボールだったり、こんな椅子を教室で実際に自分の椅子として使ってます。下がフラットじゃないのでグラグラします。いいアイデアだなあと思った。https://t.co/Dfm3WKXiwX#ADHD, 家の中にはいろいろな危険が潜んでいます遊びに夢中になりすぎて頭をぶつけたり滑り落ちたりということの無いよう注意してください生活音のトラブルもたくさんありますので家の中で遊ぶ前に窓を閉めたり防音マットを敷いたりしてご近所への気遣いを忘れないようにしたいと思います雨続きやウイルスが心配でなかなか外に出れない時期もお家で運動して元気に過ごしましょう!, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, 「これどうやって注文するの?」 「今朝テレビでやってたやつって うちでもできるの?」, などなど SNSやネットからは遠い両親に 知っておいてほしい情報を ここにまとめていきます (なぜならまた来年も聞かれるから笑), アルコールで拭いてはいけないもの5つ!家中アルコール除菌したら変形や変色で大変な事に!, 熱湯消毒と煮沸消毒って何が違うの?何分?何回?レンジでOK?熱湯消毒の注意点まとめ, https://twitter.com/ahirupiyo2/status/1198103290291949570?s=20.