しかし、葉酸は水溶性ビタミンなので、電子レンジなどを上手く使いながら、葉酸を損出しないように調理方法を工夫しなければなりません。, また、食材よりもモノグルタミン酸型葉酸を配合したサプリメントの方が効率よく葉酸を摂取出来ます。 1.1 茹でたほうれん草100gの葉酸含有量; 1.2 ほうれん草の保存・冷凍時を使うと効果的; 1.3 おひたしやスープ、スムージーは? おすすめ調理方法・レシピ; 2 加熱や茹でることによって損失する葉酸をサプリメントで補う そのため、電子レンジを使った調理方法がオススメです。, ほうれん草を茹でたり炒めたりしてサラダやパスタに使いたい時にも、同じように電子レンジを活用する事で、葉酸量の低下を防ぐ事が出来ます。, パスタやサラダのレシピを見て迷った時には、ほうれん草を調理する工程を電子レンジに変えれば良いだけなので簡単に作れます。 妊活女性や妊婦が摂取している事で有名な葉酸の名前の由来を知っていますか? そのため、調理しなくても葉酸を摂る事の出来る、のりや納豆なども献立にプラスして調整すると良いでしょう。, ほうれん草の定番料理と言えば、おひたしではないでしょうか。 葉酸は、妊娠初期に形成される赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症を予防する効果があります。そのため葉酸の重要性について、2002年から母子手帳にも記載されるようになりました。, このとき、「野菜から葉酸を摂取するために、ほうれん草の葉酸含有量を知りたい」と考える妊婦は多いです。, そもそも葉酸は1941年にアメリカのMichel博士によって、ほうれん草から発見された栄養素です。ラテン語の「葉(folium)」をもとに「葉酸(folic acid)」と名付けられました。母子手帳にも、葉酸を含む食べ物の一つとしてほうれん草が挙げられています。, そこで今回は「ほうれん草の葉酸含有量はどのくらいか」、さらには「おすすめの調理法やレシピ」について解説していきます。, ほうれん草の旬は11月から2月です。しかし夏撒き用の品種が出回っていたり、ハウス栽培が可能になったりしたことにより、1年中スーパーで見かけます。, ほうれん草は、前述の通り葉酸発見のきっかけになった野菜です。そして葉酸のほかにも鉄分、ビタミンC、カルシウムなどを含んでおり栄養価が高い野菜の1つです。, しかしほうれん草には、シュウ酸も多く含まれています。シュウ酸は、血液中のカルシウムと結びついて結晶を作る性質があります。この結晶が大きくなると、尿路結石を招く可能性があります。参考までに、野菜100g当たりのシュウ酸量を示すと以下のようになります。, これを見ると、ほうれん草のシュウ酸量は断トツで多いことがわかります。そのため、ほうれん草はサラダ用でない限り生で食べないほうが良いです。調理の際は、必ず茹でて余分なシュウ酸を落としてから使うようにしましょう。, 1. 妊活中・妊婦さんにオススメ出来る葉酸サプリを厳選して紹介しています。 ほうれん草を食べるとき、まずはあく抜きをするために、基本的には茹でて下準備をしますよね。ほうれん草には、食べると苦味や渋みを感じるあくの成分、シュウ酸が含まれています。 もくじ. ほうれん草にもかなりの量が含まれています. ほうれん草はシュウ酸が云々・・・。アク抜きして食べましょう・・・。シュウ酸は尿路結石のリスクを高める・・・。, 多くの人がそう言います。たしかにそうです。しかしほうれん草だけ気をつけていればいいんでしょうか?いいえ違います。, シュウ酸=ほうれん草というイメージがあまりに強いですが、日頃よく食べているものにも結構含まれています。シュウ酸は植物全般にほぼ含まれています。, 尿路結石、私は一度もありませんが痛いらしいですよ。救急車搬送中に気絶した人もいるくらいです。こむら返りの痛みの数倍はあるかもしれません。こんなの経験したくないですね。, 同じように生活していてもなりやすい人とそうでない人がいる。再発率は高い。出来る人は何度でも出来る、出来ない人はずっとできない。そして男性に多い。年齢的には中年以降。, 食品からのシュウ酸摂取は原因の1つと考えられていますが、その他要因も多く関係しているので原因特定は難しいのが現実。ただし少しでもリスクを下げるためにシュウ酸摂取はなるだけ控えたいものです。, 韓国臨床栄養学会(KSCN),Nutritional Management of Kidney Stones (Nephrolithiasis) より抜粋https://doi.org/10.7762/cnr.2015.4.3.137, 表を見るとわかりますが、ほうれん草だけ注意すればいいということではないのがわかると思います。, ですがこれら食品の数字だけで判断してはいけません。例えばパセリなんかは1食あたりに食べる量が少ないので数値が大きくてもそれほどリスクは高くありません。, シュウ酸は植物に含まれ、これらは多くの人が日常的に食べているものです。これらをすべて回避するのは困難です。, アク抜きすることで減りますが全部なくなるわけではないです。ほうれん草のアク抜きは自炊する人ならば皆やっていると思います。, レタスやブロッコリーもシュウ酸は多く、結石ができやすく日常的に食べる人は茹でたほうがいいかもしれません。じゃあ何でもかんでもとことん茹でればいいかと言うと、大切な栄養素まで流れてしまいますので一概には言えません。, 尿路結石の生涯羅漢率は2005年の尿路結石全国疫学調査によれば男性15.1%、女性6.8%ということです。これはかなり高い数字と思います。特に男性。, シュウ酸を含む食品をカルシウムと一緒に摂取することで、シュウ酸とカルシウムが結合してほとんど吸収されず排泄されるというのが定説。, シュウ酸(H2C2O4)に対してカルシウム(Ca)がどれくらい必要かというと、シュウ酸カルシウムの化学式がCaC2O4なのでシュウ酸1分子にカルシウム1原子。質量比は9:4。, つまりすべて結合させるつもりならばシュウ酸9gに対してカルシウムが4g必要だということ。, ほうれん草お浸し一人分がほうれん草50gとすると、アク抜きで50%減少した上でのシュウ酸ナトリウムは約240mgに対してカルシウムは107mgで釣り合います。, ほうれん草50gにはカルシウムが35mg含まれていますので、残り72mg。牛乳換算で65g。牛乳は100ccで103gあります。, つまりほうれん草お浸し一人分50gに対して牛乳換算で約63cc分のカルシウムです。, ※アク抜きで溶け出したカルシウムや、また腸内で吸収されるカルシウムなど、その他要因は一切考慮していないので、すべてシュウ酸カルシウム結合に利用された場合の単純な目安です。, コーヒーにもシュウ酸は含まれますが、コーヒー牛乳として飲むことである程度予防できるということです。, サラダを食べるときはチーズをトッピングするといいかもしれません。この野菜とチーズの組み合わせは結構いけます。 チーズあればドレッシングかけなくても結構美味しいですよ。, 激しい運動は血液中の尿酸値があがりシュウ酸カルシウム結晶の原因になります。運動で大量発汗しても結石のリスクが高くなります。, しかし適度な運動で体に振動を与えることは結石が小さな粒子のまま尿で排泄されやすくなります。小さな状態であれば痛みはない。ランニングや縄跳びなど。, このサイトでは世の中の環境・安全などの問題や役に立つ情報などについて書いていきたいと思います。, 凝り性で飽きっぽい。気長な性格だが並ぶの嫌い。人が右を選べば、左を選ぶ。絶対無理と言われたら、何が何でも達成したくなる性分。, 韓国臨床栄養学会(KSCN),Nutritional Management of Kidney Stones (Nephrolithiasis). ほうれん草を食べるとき、 まずはあく抜きをするために、 基本的には茹でて下準備をしますよね。, ほうれん草には、 食べると苦味や渋みを感じるあくの成分、 シュウ酸が含まれています。, でも実は、 ほうれん草を食べる前にシュウ酸を 取り除かないといけない理由は、 それだけではなかったんです。, そこで、ほうれん草を茹でないで、 レンジを使って簡単にあく抜きする方法を ご紹介します。, ほうれん草のあく抜きが必要な理由は、 シュウ酸が身体の中で、 結石を作ってしまう原因物質だからです。, たくさん摂ってしまっていると、 いつか腎結石や尿路結石などで 苦しむことになるかもしれません。, だから、ほうれん草を食べるときには、 できるだけしっかりあく抜きをしたほうが 良いと言われるわけですね。, ほうれん草のあく抜きと言えば、 昔から、 [su_note note_color=”#e0efff”]鍋やフライパンにたっぷりのお湯を沸かし、 水洗いしたほうれん草を入れ、 短時間だけ茹でる[/su_note] という方法でされてきました。, 栄養を残しつつ、 アクやえぐみを落とす茹で時間は、 根元30秒、葉先10~20秒で十分。, シュウ酸は水に溶けるので、 茹でた後は、 ボウルなどにたっぷりの水を張った中にくぐらせ、 さらにシュウ酸を取り出しながら、 粗熱が取れるまで冷やします。, ですが、アク抜きのためにわざわざ お湯を沸かして調理するのって、 多忙な人にとっては面倒……, 電子レンジでアク抜きといっても、 レンジの加熱でシュウ酸を 消せるわけではありません。, ほうれん草を加熱してシュウ酸を 取り出しやすい状態にしたら、 すぐに水の中へ漬けること。, それを丸ごとレンジに入れ、 600Wで約2分間加熱します。 (※レンジによっては出力が500Wまでだったり、 同じ600Wでも強度が違ったりします。 時間を加減してみてくださいね), 用意しておいた水の中に入れ、 ヤケドに気をつけながらラップを外して あくの成分、シュウ酸を 水へ逃がしましょう。, それどころか、 大量の水で茹でるときのように、 ビタミンを始めとした 大切な栄養素が出ていかないという利点も。, レンジを使ったあく抜きは、 時短になるだけでなく、 栄養面でもオススメできる調理法なんです!, ただし、 レンチン後のほうれん草を取り出す際、 水滴や蒸気で火傷しないように ご注意してくださいね。, 鉄分など栄養たっぷりで、 しっかり食べたいほうれん草ですが、 あくの成分、シュウ酸は 体内で結石を作る原因になるので、 できるだけ口に入れたくないですね。, そのため、 ほうれん草は食べる前や調理の下準備として、 あく抜きをしなければなりません。, しかし、1人分など、 少量しか使わない場合には、 もっと簡単にあく抜きできる方法が 良いですよね。, ポイントを押さえれば、 ほうれん草は、 レンジ加熱でもしっかり あく抜きすることができます。. そのため、酸化を防ぐためにも、よく水洗いをしたほうれん草を真空状態にして冷凍した方が、葉酸を始めとした栄養素を損なわずに済むのです。 ほうれん草に含まれているシュウ酸は「水溶性の物質」なので、下茹ですることで茹で汁の中にシュウ酸が溶け出します。 そのため、これが最も一般的なシュウ酸の除去方法になります。 そういった関係から、ほうれん草1束だけで十分な葉酸量を確保するのは難しいです。, そのため、特に葉酸必要量が増える妊娠期は、ほうれん草を含む食事と体内吸収率の良い、モノグルタミン酸型の葉酸を配合しているベルタ葉酸サプリなどを併用した方が良いでしょう。, ほうれん草は葉酸の名前の由来になるだけあって、野菜の中では葉酸を多く摂取できる食材となっています。 もくじ. 実は葉酸は、1941年にほうれん草の葉っぱから乳酸菌の増殖因子として発見されました。 さらに、ほうれん草などの食事から葉酸を摂る場合には、体内への吸収率が良くないポリグルタミン酸型と呼ばれる天然の葉酸を摂取する事になります。 食事と葉酸サプリでバランスを摂りながら、健康的に栄養を補給してください。, 当サイトでは、オススメの葉酸サプリを紹介しています。 体内に蓄積されているカルシウムと結び付く事から、カルシウムの吸収を妨げる作用があると言われています。, さらに、生で1kg以上のほうれん草を食べた場合には、骨粗鬆症や結石の原因となる事もあるようです。 Copyright (C) 2020 ちびっこの成長を楽しもう♪ All Rights Reserved. Oops! ほうれん草はシュウ酸が云々・・・。アク抜きして食べましょう・・・。シュウ酸は尿路結石のリスクを高める・・・。 多くの人がそう言います。たしかにそうです。しかしほうれん草だけ気をつけていればいいんでしょうか?いいえ違います。 (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); ほうれん草の胡麻和えは、葉酸とカルシウム摂取、そしてシュウ酸対策にもおすすめのメニュー, 栄養補助食品から1日0.4mg葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害の発症リスクが集団としてみた場合に減少する, 食品中の葉酸は調理で50%近く失われる。さらにその半分が、体内で吸収される過程で失われる。, サプリメントに含まれる葉酸は、食品中の葉酸よりも体内での吸収率が高い(おそよ、1.7倍に当たる)。. 1.葉酸量は少し減ってしまいますが、汚れやシュウ酸を洗い流すためにも、最初はほうれん草をしっかりと洗いましょう。, 葉酸だけで考えると、生のほうれん草を1束食べれば、妊婦でも1日に必要な葉酸量を満たす事が出来ます。, 実は葉酸は水溶性ビタミンなので、食べ方や保存方法によって、葉酸の含有量が減ってしまいます。, 調理しなくても葉酸を摂る事の出来る、のりや納豆なども献立にプラスして調整すると良いでしょう。, スープや味噌汁は、ほうれん草を茹でた後に出る旨味も味を決める重要な要素なので、電子レンジを使うのは避けたいですよね。, 生の小松菜100gあたりの葉酸量は170μgなので、ほうれん草に比べて40μgの葉酸量が減ってしまいます。, 特に葉酸必要量が増える妊娠期は、ほうれん草を含む食事と体内吸収率の良い、モノグルタミン酸型の葉酸を配合しているベルタ葉酸サプリなどを併用した方が良いでしょう。, 食材よりもモノグルタミン酸型葉酸を配合したサプリメントの方が効率よく葉酸を摂取出来ます。, https://www.jstage.jst.go.jp/article/jafps1975/2/2/2_2_65/_pdf. ほうれん草に含まれるシュウ酸は母乳に影響する?妊婦さんは食べない方が良い? 公開日 : 2017年12月2日 / 更新日 : 2017年10月14日 1 シュウ酸を取り除き、茹でたほうれん草から葉酸を摂取する. しかし、その後に水にさらしてアク抜きをすると、葉酸が水に流出して減ってしまうため、ランキングでは上記のようになっています。 また、自然解凍は4時間も解凍するのに時間が掛かるため酸化が進みやすく、電子レンジで解凍した時よりも葉酸量が低下してしまうようです。, では、保存せずに、すぐに使う場合の加熱調理は炒めるのと茹でるのを比較すると、どちらが良いのでしょうか? しかし、実は葉酸は水溶性ビタミンなので、食べ方や保存方法によって、葉酸の含有量が減ってしまいます。, 保存方法で例をあげると、冷蔵の場合、時間の経過と共にほうれん草が酸化して葉酸はどんどん失われてしまいます。 ほうれん草はマイナス栄養素もある シュウ酸 妊婦さんの場合、葉酸は1日480μgが目安量です。これをほうれん草で摂取するとなると、2束ほど食べることになります。 ここで気になるのが、シュウ酸のこと。ほうれん草にはシュウ酸も多く含まれてい … そのため、妊婦は葉酸サプリを併用した方が良いでしょう。 In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript. そのため、ほうれん草から同時に摂取出来るのは嬉しいですよね。, 実際に、ほうれん草に含まれている葉酸と鉄分の量はどのくらいなのでしょうか? 以下は、ほうれん草1束(200g)を炒めた時と、茹でた時の葉酸量です。, 葉酸は炒めた方が、60μg多く摂取出来るようです。 「ほうれん草をスムージーに入れたいけど、生で食べても大丈夫なのかな?飲んだ時のえぐみも気になる。」このような疑問にお答えします。生のほうれん草のシュウ酸量や、えぐみの消し方が気になっている方におすすめです。